腹式呼吸

よく、歌の練習や演劇の練習など、声を出さなければならないときに「お腹から声を出して」と言われますね。お腹から声を出すことが慣れていない人は体に余計な力が入り、喉を痛めてしまったりもします。普段、息をするときは意識をしていないかもしれませんが「腹式呼吸」を意識すると良いことがたくさんあるんですよ♪

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「腹式呼吸」ってなんだろう？

呼吸法には、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」があります。「胸式呼吸」は、肋間筋という筋肉を動かして呼吸するので肩が上下するのに対し、「腹式呼吸」は横隔膜を動かして肺に充分酸素が入るように呼吸するため、「横隔膜呼吸」とも呼ばれます。「腹式呼吸」は難しいと思われがちですが、眠っているときや思わずため息をつくときは「腹式呼吸」をしているのです。呼吸を重視するヨガ・太極拳・気功・ボイストレーニングなどに取り入れられています。

「腹式呼吸」の効果

「腹式呼吸」を行うと、どんな効果があるのでしょうか？「腹式呼吸」は「胸式呼吸」の3～4倍の酸素を取り込むことができます。そのため、気持ちが落ち着いたり、胃が活発になったり、腹筋が鍛えられて腰痛の予防になります。血行が良くなって冷え性が改善されるというメリットもあります。「今日は忙しかったな」「ちょっと調子が悪いな」というときに「腹式呼吸」を意識してみてください。

「腹式呼吸」の呼吸方法

初めての人でも簡単にできる「腹式呼吸」の方法を紹介します。いつでも気軽に試してみてください。

横になって下腹部に手を置き、意識します。
次に頭を上に引っ張られるようなイメージを持ちます。すると背筋が伸びてきます。
そのままおへその下、丹田（たんでん）に意識を持ちます。丹田は気が集まるつぼです。丹田に意識を傾けることで自然と力が抜けます。
次に「吸って吐いて」を深くゆっくり行います。吸うときは鼻で吸いきって、吐くときは口で吐ききります。

「腹式呼吸」ダイエット

「腹式呼吸」を1日10分行い、日ごろ動かしていない腹筋を動かすことで、ダイエット効果が期待できます。ヨガも取り入れた「ヨガ呼吸」ダイエットもあります。激しいダイエットではないので、長く続けることができますね。

「腹式呼吸」で発声練習

「腹式呼吸」で発声すると、酸素をたくさん取り込むのでボリュームがアップするだけでなく、トーンが丸くなったり、響きが良くなったりします。「胸式呼吸」で発声すると、上半身に力が入って喉の筋肉が緊張してしまい、上手く声が出なくなります。「腹式呼吸」で丹田を意識するのと同じようにトレーニングしてみましょう。

「逆腹式呼吸」とは？

通常の「腹式呼吸」の場合、息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐いてお腹をへこませます。「逆腹式呼吸」の場合、息を吸ってお腹をへこませ、息を吐いてお腹を膨らませます。「逆腹式呼吸」をすることで腹腔内が活発になり、便秘・胃弱・老化防止などに効果があります。ヨガや気功では、たくさんの呼吸法があります。是非、生活の中で「腹式呼吸」の時間を作ってみてください♪

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